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par ViVi: le Dim 18 Fév 2018 - 15:27; Rechercher dans: Entraînements; Sujet: Plan entraînement 25 / 42 km trail des Monts des Flandres; Réponses: 2; Vues: 1558

Plan entraînement 25 / 42 km trail des Monts des Flandres

	Phase de travail spécifique
Semaine 11	Footing 60 %	PPG	VMA longue	1h 45 à 2 h 15
12 Mars au	de la VMA	30' facile	30' facile	Terrains
18-mars	1 h facile	Séance PPG +- 12 min	6x 1000 85%	Variés
		20' facile	R=1'	Werviks
		Séance PPG +- 12 min	*#REF !*	Mt St Aubert
		10' facile		Pallinbeek
				Mt de l'Enclus
	Etirements	Etirements	Etirements	Au choix
4h55- 5h 25	1 h	1h 25	1h 20	1h 45 - 2h 15
Semaine 12	Footing 60 %	VMA courte	VMA longue	1h 45 à 2 h 15
19 mars au	de la VMA	30' facile	30' facile	Terrains
25-mars	50' facile	Endurance technique	3x 2000 85%	Variés
		de course x5	R=1'	Werviks
		sur 400m	*#REF !*	Mt St Aubert
		Récup: 1'		Pallinbeek
		Etirements	Etirements	Mt de l'Enclus
4h 35- 5h 25	50'	1h	1 h20	1h 45 - 2h 15
Semaine 13	Footing 60 %	VMA courte	VMA longue	2h à 2 h 30
26 mars au	de la VMA	30' facile	1h' facile	soit Samedi
01-avr.	30' facile	3 séries 5x 1,30''	+ 4 accélérations	soit Lundi
	10' endurance	en côte (+- 300m)	en ligne droite	ou pas du tout
	20' facile	r =en descente. R=3'
				*Foulées Nature*
	Etirements	Etirements	Etirements
5 h - 5h 30	1 h	1h 15	50 '	2 h - 2 h 30
Semaine 14	Footing 60 %	VMA courte	VMA longue	2h à 2 h 30
2avril au	de la VMA	30' facile	30' facile	Terrains
08-avr.	50' facile	2 séries exercices (A)	1000 80 %	Variés
		5' facile	1500 85 %	Werviks
		1 série exercices (B)	2000 à 80%	Mt St Aubert
		15' facile	1000 à 85 %	Pallinbeek
		Etirements	Etirements	Mt de l'Enclus
4h 50 - 5h 20	50'	50'	1h 20	2 h - 2 h 30
Semaine 13	Footing 60 %	VMA courte	VMA longue	1h 45 à 2 h
9 avril au	de la VMA	30' facile		Terrains
15-avr.	30' facile	3 séries 5x 1,30''	Fartlek 1h 15	Variés
	10' endurance	en côte (+- 300m)	4 x 5 min à 80%	Werviks
	20' facile	r =en descente. R=3'		Mt St Aubert
			Footing Récup	Pallinbeek
	Etirements	Etirements	Etirements	Mt de l'Enclus
4 h 50 - 5h	1 h	1h 15	50 '	1h 45 - 2h
Semaine 14	Footing 60 %	VMA courte	repos	Monts des Flandres
16 avril au	de la VMA	30' facile
22-avr.	50' facile	2 séries exercices (A)		*23 km*
		5' facile
		1 série exercices (B)		*42 km*
		15' facile
		Etirements
1h	50'	50'