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Mélissa

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ViVi
60 kms
60 kms

Plan entraînement 42 km trail des Monts des Flandres

le Sam 10 Fév 2018 - 11:23
1 S7 Lundi 12/2FARTLEK 1H15' ou 1HVTT ou REPOS. Séance obligatoire:Abdos et dorsaux. Exos proprioception.30' Footing échauff.+2X5(100M allure rapide sur plat + montée rapide 15marches + Relance sprint 50M récup retour).R:3' RC:10'MCT.MICRO CIRCUIT TECHNIQUE:30' échauff. + 3X6' entre 85% et 90%FCM sur circuit varié récup:1'30" RC:10'SORTIE LONGUE 1H30' allure lente (<70%VMA) sur terrain souple. Finir 10' vite.
2 Lundi 19/2FARTLEK 1H15' ou 1HVTT ou REPOS. Séance obligatoire:Abdos et dorsaux. Exos proprioception.30' Footing échauff.+2X10X35"(100%VMA)/25"(60%VMA) sur plat. R: 2'. RC:10'SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing+2X(5' rapide+10' AS allure spécifique sur terrain souple+ 5' allure rapide) R: 2' RC:10' allure lenteSORTIE LONGUE 2H allure lente (<70%VMA) sur terrain souple
3 Lundi 26/2Footing 1H allure lente ou 1H vélo30' Footing échauff.+2X10Xcôtes 100M(<10%) FC max. Récup descente R:3' RC:10'NO CHRONO, NO GPS: 1H30' Course à la sensation. Allure libre sur terrain souple et varié.NEGATIVE SPLIT 2H: 1H à 70%VMA environ + 50' à 75% + 10' à 80%VMA sur terrain souple
4 Lundi 5/3SPECIFIQUE TRAIL: 30' footing+2X(5' allure rapide+ 20' AS allure spécifique sur terrain souple+ 5' allure rapide) R: 2' RC:10' allure lente30' Footing échauff.+10X100M à 100%VMA r: 50M 60%VMA sur terrain plat et souple RC:10'Footing 1H allure lente ou 1H véloSORTIE LONGUE 2H allure libre conditions course ou Trail test faible dénivelé 20Km à 25Km.
5 Lundi 12 / 3FARTLEK 1H15' OU REPOSREPOS OU VELO 1HFooting 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple ou 1H véloSORTIE LONGUE 1H30' allure lente.
6 Lundi 19 /3FARTLEK 1H15' ou 1HVTT ou REPOS. Séance obligatoire:Abdos et dorsaux. Exos proprioception.30' Footing échauff.+2X5(50M allure rapide sur plat + descente rapide 15 marches + Relance sprint 50M récup retour).R:3' RC:10'MCT.MICRO CIRCUIT TECHNIQUE:30' échauff. + 3X8' entre 85% et 90%FCM sur circuit varié récup:2' RC:10'SORTIE LONGUE+AS 2H30 : 20' allure lente+ 2X(45' allure spécifique+15' allure libre)finir 10' vite
7 Lundi 26/3FARTLEK 1H15' ou 1HVTT ou REPOS. Séance obligatoire:Abdos et dorsaux. Exos proprioception.30' Footing échauff.+2X8X1'(100%VMA)r:45"(60%VMA) sur plat. R: 2'. RC:10'MCT.MICRO CIRCUIT TECHNIQUE:30' échauff. + 3X10'à 85% FCM sur circuit varié récup:2'RC:10'NEGATIVE SPLIT 2H: 1H à 70%VMA environ + 50' à 75%VMA + 10' à 80%VMA sur terrain souple
8 Lundi 2 avrilFARTLEK 1H15' ou 1HVTT ou REPOS. Séance obligatoire:Abdos et dorsaux. Exos proprioception.30' Footing échauff.+15X150M à 100%VMA r: 100M 60%VMA sur terrain plat et souple RC:10'NO CHRONO, NO GPS: 1H30' Course à la sensation. Allure libre sur terrain souple et varié.SORTIE LONGUE+AS 2H : 20' allure lente+ 3X(20' allure spécifique+10' allure libre)finir 10' vite
9 Lundi 9 avrilFooting 30' allure lente + 4 ou 5 accélérations. Ou REPOSFooting 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple TRAIL 42 kmREPOS 10 jours minimum
10 lundi 16 avrilFooting 30' allure lente + 4 ou 5 accélérations. Ou REPOSFooting 1H allure lente + 10X100M rapide sur terrain souple TRAil 40kmREPOS 10 jours minimum
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Jérôme D
40 kms
40 kms

Re: Plan entraînement 42 km trail des Monts des Flandres

le Ven 16 Fév 2018 - 10:23
Salut, il part en cacahouète le programme à la fin, non ?

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